Vitamin D
Vitamin D brukar också kallas för solskensvitaminen just eftersom det bildas naturligt i huden när den träffas av solens starka strålar. I Sverige, och större delar av norra Europa, är dagarna korta och mörka under vintern, vilket gör att vi inte kan bilda vitamin D genom huden över vinterhalvåret.
Därför är det viktigt att vi tänker på att kompensera det uteblivna ljuset genom att få i oss vitamin D och andra tillskott för att förstärka immunförsvaret, våra hormoner och vårt skelett.
...Artikeln i korthet / Innehållsförteckning:
- Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion hos barn.
- Vitamin D behövs för normal tillväxt och utveckling av ben hos barn.
- Vitamin D hjälper till att minska risken för att falla i samband med postural instabilitet och muskelsvaghet. Fall är en riskfaktor för benfrakturer bland män och kvinnor 60 år och äldre.
- Vitamin D spelar en roll i celldelningsprocessen.
- Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion.
- Vitamin D bidrar till underhållet av normala tänder.
- Vitamin D bidrar till att upprätthålla normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrar till underhållet av normala skelett.
- Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.
- Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor
- Fet fisk som lax, sill och makrill
- Svampar som kantareller, karljohansvamp och stensopp
- Kött och ägg
- Mjölkprodukter som yoghurt, filmjölk och mjölk
- Margarin och andra matfetter
- Havredryck och andra laktosfria alternativ
- 10 mikrogram för barn under 2 år
- 10 mikrogram för barn och vuxna
- 20 mikrogram för personer över 75 år
- 20 mikrogram för personer med begränsad solexponering
- Om du är vegetarian eller vegan och exempelvis inte äter D-vitaminberikade livsmedel som kött, fisk, ägg och matfett.
- Om du inte kan eller vill exponeras för direkt solljus. Solljus måste träffa huden för att vi ska kunna producera vitamin D.
- Om du har en stor mängd melanin i din hud. Melanin skyddar nämligen din hud mot solens strålar.
- Om du är kraftigt överviktig med ett BMI över 30. Detta på grund av att D-vitamin är fettlöslig och kan lagra sig i fettvävnaden.
- Om du är 75+ då din hud blir tunnare när du blir äldre och inte längre kan producera D-vitamin i samma utsträckning. Dessutom kan dieten försämras med åldern och begränsar således tillgången i kosten.
- Ett försämrat immunförsvar
- Depression
- Retlighet
- Försämrad aptit
- Infektioner i kroppen
- Benskörhet
- Led- och muskelvärk
- Rakit / Engelska sjukan, en barnsjukdom som visar sig som mjukt och missformat skelett
- Benuppmjukning, hos vuxna
- Kraftiga kramper (endast vid allvarlig brist)
- När du vistas i solen (direkt solljus) kan huden producera D-vitamin. Rekommendationen är att spendera minst 30 minuter i solen per dag.
- Via kosten. Fisk med hög fetthalt såsom lax, sill och makrill innehåller stora mängder D-vitamin. Även ägg, kött och mejeriprodukter innehåller vitamin D.
1. Varför ska jag äta vitamin D?
2. Hur får man i sig D-vitamin?
2.1 Vilka livsmedel är berikade med D-vitamin?
7. Daglig rekommendation av D-vitamin
7.1. Hur mycket D-vitamin per person per dag?
7.2 När behövs ett tillskott av D-vitamin?
8. Hur vet jag om jag har D-vitaminbrist?
8.1 D-vitaminbrist kan leda till allvarliga symtom
8.2 Brist på D-vitamin över en längre tid
9. D-vitamin som kosttillskott
10.1 Vad är bra med vitamin D?
10.2 Vad är symtom på D-vitaminbrist?
10.3 Hur får man i sig D-vitamin?
10.4 Hur får man D-vitamin av solen?
10.5 Kan överdosering av tillskott vara skadligt?
1. Varför ska jag äta vitamin D?
2. Hur får man i sig D-vitamin?
När du exponeras för solljus bildas D-vitamin i huden som omvandlas till vad man kallar en steroidhormon som håller ordning på flera viktiga processer i din kropp. Utöver solljuset, kan du även få i dig D-vitamin via kosten genom att äta rätt. Kött, ägg och fet fisk är några exempel på livsmedel som innehåller stora mängder D-vitamin. Får du inte i dig tillräckliga mängder genom kosten, kan ett kosttillskott därför vara ett alternativ värt att överväga.
2.1 Vilka livsmedel är berikade med D-vitamin?
Enligt Livsmedelsverket, är det i Sverige obligatoriskt att berika vissa baslivsmedel för att undvika vitaminbrist. Detta gäller främst laktosprodukter, samt laktosfria alternativ.
3. D-vitamin från solen
När den svenska sommaren är som bäst räcker det vanligtvis att vistas i solen i cirka 30 minuter om dagen för att kroppen ska kunna producera tillräckliga mängder med vitamin D. Men när vintern kommer, är solljuset inte längre starkt nog för att vi ska kunna producera D-vitamin naturligt. Även om kroppen ofta klarar av att lagra D-vitamin i flera månader, är det viktigt att vi då tänker extra på att inkludera D-vitamin i vår kost, samt eventuellt komplettera med ett kosttillskott.
4. Forskning om D-vitamin
Att D-vitaminer spelar en viktig roll i hur vi mår är något som vi har vetat sedan länge, men hur viktigt det är och hur intaget av D-vitaminer kopplas till vår hälsa finns fortfarande en hel del frågetecken runt.
D-vitaminbrist hos gravida kvinnor är vanligt förekommande i norra Europa. Att få i sig rekommenderade nivåer av D-vitamin är viktigt, enligt nya studier visar det sig att gravida kvinnor med högre nivåer av vitamin D sannolikt föder starkare barn. Forskningsstudien är genomförd av det medicinska forskningsrådet Medical Research Council Lifecourse Epidemiology Unit (MRC LEU) vid Universitet i Southampton.
I studien, som innefattar strax under 700 mödrar och deras barn, mätte man D-vitaminnivåer under de senare stadiet av graviditeten. Därefter följde man noga barnens utveckling och genomförde vid fyra års ålder en mätning av barnens muskelmassa och greppstyrka. Av resultatet kunde man uttyda att de barn vars mödrar hade högre nivåer av D-vitamin under graviditeten, hade en starkare greppstyrka. Dessutom kunde man se ett samband mellan barnets muskelmassa och moderns D-vitaminnivåer.
Anledningarna till D-vitaminbristen hos oss i norra Europa är fler än enbart bristen på solljus. Både barn och vuxna spenderar generellt mindre tid utomhus, och äter inte fet fisk och andra vitaminrika livsmedel i samma utsträckning som tidigare.
5. D-vitaminer är unika
Det faktum att kroppen själv kan tillverka dem när huden utsätts för ultraviolett ljus, gör D-vitaminer helt unika i kategorin vitaminer. I Sverige har vi endast möjlighet att tillverka vårt eget vitamin D över tidsperioden april till augusti, då solen är som starkast, och vi kan få tillräckligt höga doser av UVB-strålar. Under vinterhalvåret filtreras dessa UVB-strålar bort i atmosfären eftersom solen helt enkelt står för lågt.
Eftersom D-vitamin är en fettlöslig vitamin måste du tänka på att du bör äta det tillsammans med mat som är rik på fett för att din kropp ska klara av att ta upp det.
6. Vad är vitamin D3 och D2?
Vitamin D3 och D2 tillhör de två vanligaste formerna som man bör känna till. Vitamin D3 är den som bildas i huden med hjälp av ultraviolett ljus när du är ute i solen, men kan dessutom tas upp via kosten när du äter kött, ägg, fisk, och vissa mejeriprodukter. De bästa källorna till vitamin D3 är genom fet fisk, såsom lax, sill och makrill. Till skillnad från vitamin D3 kan vitamin D2 endast tas upp genom kosten, genom svampar som kantareller, karljohansvamp och stensopp, samt från vissa alger.
7. Daglig rekommendation av D-vitamin
Under sommarhalvåret ska du främst tänka på att spendera tid utomhus varje dag, på så sätt får du den dos D-vitamin du behöver. Men under vinterhalvåret ökar behovet av att tillföra den till din kost, speciellt eftersom vi i Sverige generellt sett får i oss för lite D-vitamin i vår normala kost. I genomsnitt får vi svenskar i oss cirka 7 mikrogram D-vitamin per dag.
7.1 Hur mycket D-vitamin per person per dag?
7.2 När behövs ett tillskott av D-vitamin?
Ett tillskott kan inte ersätta en varierad kost. Tänk på vad du äter, att du äter balanserat och att din livsstil är hälsosam.
8. Hur vet jag om jag har D-vitaminbrist?
D-vitaminbrist kan leda till allvarliga symtom, såsom:
Brist på D-vitamin över längre tid kan orsaka:
9. D-vitamin som kosttillskott
Under vinterhalvåret är det många svenskar som behöver ett D-vitamintillskott, och för inte så länge sedan höjdes rekommendationen för hur mycket D-vitamin vi nordbor faktiskt behöver för att kompensera den mörka vintern.
Normalt brukar man säga att den som äter en näringsrik och balanserad kost, nödvändigtvis inte ska behöva kompensera med ett kosttillskott. D-vitamin är ett av få undantag, som många svenskar behöver få i sig, framförallt under vintermånaderna när kroppen inte klarar av att producera det själv.
På WellAware erbjuder vi D-vitaminprodukter i olika former som passar för både barn och vuxna.
10. Vanliga frågor
Vad är bra med vitamin D?
D-vitamin bidrar till att immunsystemet kan fungera normalt, normal muskelfunktion och normal kalciumnivå i blodet. Genom att få i dig tillräckligt med D-vitamin får du ett friskare skelett och mer välmående tänder. Dessutom bidrar det till en minskad trötthet och ett bättre humör.
10.2 Vad är symtom på D-vitaminbrist?
D-vitaminbrist är inget ovanligt för oss svenskar, som endast kan producera D-vitamin genom att vistas i solen sex månader om året. Brist på D-vitamin kan bland annat leda till ett försämrat immunförsvar, depression, retlighet, försämrad aptit, infektioner i kroppen, benskörhet samt led- och muskelvärk. För att undvika brist på D-vitamin finns det idag kosttillskott där du kan få i dig din dagliga dos av D-vitamin via tablett-, kapsel- eller pulverform.
10.3 Hur får man i sig D-vitamin?
Du kan få i dig D-vitamin på två olika sätt:
10.4 Hur får man D-vitamin av solen?
Genom att vistas i solen exponeras huden för solstrålarna och börjar producera vitamin D. På grund av bristen på solljus under vintermånaderna i Sverige, är detta endast möjligt under halva delen av året. Som tur är kan man även få i dig D-vitamin via kosten, samt via kosttillskott.
10.5 Kan överdosering av tillskott vara skadligt?
På grund av att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen bör man vara försiktig med D-vitamintillskott, så att man inte överdoserar. Överdosering är endast möjligt om man äter D-vitamin som tillskott, och är inget man behöver vara orolig för ska hända på grund av kroppens egna produktion eller vid intag i vanlig kost.
Var försiktig med doseringen och följ de riktlinjer som finns gällande D-vitaminnivåer som finns på plats eftersom en överdosering kan vara farligt för din hälsa.
3 produkter
