Magnesium
Magnesium är ett mineral som styr flera olika funktioner i kroppen och bidrar bland annat till nervsystemets och musklernas normala funktion. Magnesium hjälper till att säkerställa elektrolytbalansen i kroppen och spelar en viktig roll i din kropps vätskereglering, som kyler ned dig i samband med fysisk aktivitet. Dessutom har magnesium en viktig uppgift under celldelningen och bidrar till minskad trötthet och utmattning.
...Artikeln i korthet / Innehållsförteckning:
- 60% finns i skelettet
- 39% finns i cellerna, främst i muskelcellerna
- 1% finns utanför cellerna, bland annat i blodet
- Olika nötter och mandlar
- Mörk choklad
- Svarta bönor och sojabönor
- Avokado och bananer
- Spenat och broccoli
- Olika frön som exempelvis sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön och linfrön
- Spädbarn 6-11 månader rekommenderas ett dagligt intag på 80 mg
- Barn 1-2 år rekommenderas ett dagligt intag på 85 mg
- Barn 2-5 år rekommenderas ett dagligt intag på 120 mg
- Barn 6-9 år rekommenderas ett dagligt intag på 200 mg
- Barn 10-13 år rekommenderas ett dagligt intag på 280 mg
- Kvinnor och flickor över 14 år rekommenderas ett dagligt intag på 280 mg
- Män och pojkar över 14 år rekommenderas ett dagligt intag på 350 mg
- Gravida rekommenderas att utöka sitt intag med 100 mg mer än i normalt
- Karbonat
- Taurat
- Citrat
- Bislgycinat
- Glukonat
- Orotat
- Aspartat
- L-treonat
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
- Magnesium bidrar till normal funktion av nervsystemet.
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrar till normal proteinsyntes.
- Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
- Magnesium bidrar till underhållet av normala ben.
- Magnesium bidrar till underhållet av normala tänder.
- Magnesium har en roll i celldelningsprocessen.
- Migrän (kraftig huvudvärk)
- Psykisk trötthet
- Ofrivilliga spasmer eller darrningar
1.1 Vart i kroppen finns magnesium?
3. Magnesium i samband med träning
4. Intag av magnesium via kosten?
4.1 Råvaror som är rika på magnesium
5. Kan man få brist på magnesium?
6. Hur mycket magnesium bör man få i sig?
6.1 Rekommenderat intag av magnesium per dag
7. Biverkningar vid för högt intag av magnesium
9. Magnesium samspel med vitamin D
10. Kosttillskott med magnesium
10.1 Kolla efter följande i innehållsförteckningen
12.1 Vad är magnesium bra för?
12.2 Vilka symtom ger magnesiumbrist?
12.3 Vilken tid på dygnet ska man ta magnesium?
12.4 Varför har man brist på magnesium?
12.5 Är det farligt att äta för mycket magnesium?
1. Vad är magnesium?
Det viktiga mineralet magnesium finns i alla levande celler och är delaktig i flera viktiga kroppsfunktioner. I människokroppen är över 300 enzymer helt beroende av magnesium för att kunna göra sitt jobb. Magnesium är dessutom viktigt för arvsmassan, samt för kroppens energibärare (ATP).
När nervsignaler skickas i kroppen spelar magnesium en viktig roll där det har en motsatt effekt till kalcium. Medan kalcium bidrar till musklernas kontraktion, hjälper magnesium till att få musklerna att slappna av. Det säkerställer en normal nerv- och muskelfunktion, samt ser till att kroppens gener bildas på ett korrekt sätt. Kroppen kan inte bilda magnesium på egen hand, därför är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder genom kost och tillskott om så behövs.
1.1 Vart i kroppen finns magnesium?
2. Vad är magnesium bra för?
Magnesium är en viktig pusselbit som är med och påverkar flera funktioner i din kropp. Nedan listar vi några av anledningarna till varför du bör få i dig tillräckligt med magnesium.
2.1 Magnesium bidrar bland annat till:
När du upplever hög stress eller utsätter kroppen för fysisk påfrestning förbrukar du mer magnesium. Eftersom magnesiumet har som uppgift att få dina muskler att slappna av, kan du som tränar regelbunden ha ett större behov för att kunna återhämta dig både psykiskt och fysiskt.
Det finns studier som visar på att den som får i sig för lite magnesium kan uppleva sömnsvårigheter. Brist på magnesium kan bland annat leda till att man vaknar upp i muskelkramper, eller att man känner sig utmattad trots att man fått tillräckligt med sömn.
Magnesium är även kopplat till kroppens utsöndring av melatonin. Det bidrar till en ökad utsöndring som hjälper dig att slappna av och somna. Kort och gott bidrar magnesium till bättre återhämtning, bättre sömn samt att din kropp kan känna sig avslappnad och utvilad.
Magnesium i samband med träning
Många som tränar regelbundet är medvetna om vad magnesium gör för återhämtningen av kroppen, vilket har gjort magnesiumkapslar till ett populärt kosttillskott. Då träning bidrar till en ökad ämnesomsättning, ökar även behovet av att ersätta förlorade mineraler och vitaminer.
Ju mer du tränar, desto snabbare förbrukas mineralerna. Därför är det viktigt att du får i dig tillräckliga mängder. I samband med uthållighetsträning som exempelvis löpning och cykling är muskelkramp ofta ett resultat av magnesiumbrist.
Intag av magnesium via kosten
Genom en medveten och hälsosam kost är risken att du drabbas av magnesiumbrist låg. Även om det under de senaste decennierna har blivit mindre och mindre magnesium i svenska livsmedel, är det fortfarande många råvaror som innehåller det. Minskningen beror dels på förändringar i våra dagliga kostvanor, men också på intåget av raffinerade produkter. Detta är en process som har en negativ effekt på magnesium och andra mineraler. Därför är det viktigt att känna till i vilka livsmedel magnesium finns i.
Råvaror som är rika på magnesium är bland annat:
4.2 Nötter & mandlar
Nötter och mandlar är i regel rika på både magnesium och protein. Dessutom innehåller de samma nyttiga fett som du även finner i bland annat avokado och olivolja som din kropp älskar. En liten påse cashewnötter (28 gram) innehåller hela 82 milligram magnesium, vilket gör det till ett perfekt snacks om du vill säkerställa ett magnesiumtillskott.
4.3 Mörk choklad
Mörk choklad är både gott och nyttigt. Från ett block med 100 gram mörk choklad som innehåller minst 70% kakao, får du i dig hela 174 milligram magnesium. Förutom magnesium är mörk choklad även rik på andra mineraler och antioxidanter, men viktigt är då att den innehåller minst 70% kakao.
4.4 Svarta bönor
Det är många som glömmer bort svarta bönor. Förutom att de är goda och enkla att inkludera i din matlagning, är de dessutom rika på magnesium, protein och antioxidanter. En deciliter tillagade svarta bönor innehåller hela 60 milligram
4.5 Avokado
Avokado är en fantastisk frukt och nyttig på flera olika sätt. Utöver magnesium, innehåller den olika omega 3-fettsyror och fleromättat fett som kroppen gillar. Genom att äta en normalstor avokado får du i dig 15% av ditt dagliga behov.
4.6 Spenat
Spenat är enkelt att inkudera i den dagliga matlagningen och går snabbt att förbereda, vare sig det är som del i en sallad eller en smoothie. Många tänker omedelbart på järn när man hör spenat, men den är även väldigt rik på magnesium. Enkelt räknat kan man säga att spenatens vikt i gram, motsvarar magnesiumvärdet i milligram. Det vill säga att 50 gram spenat innehåller cirka 50 milligram magnesium. Spenat dessutom är väldigt rik på antioxidanter.
4.7 Sesamfrön
Sesamfrön är fullproppade med näring och innehåller stora mängder av både magnesium och kalcium. Dessutom har de ett väldigt högt fiberinnehåll, vilket gör dem till ett perfekt komplement när du vill addera lite extra fibrer till salladen. En påse sesamfrön på 100 gram innehåller så mycket som 345 milligram magnesium.
5. Kan man få brist på magnesium?
Magnesiumbrist tillhör inte vanligheterna men när det uppstår är det oftast i samband med strikta dieter där man utan att vara medveten om det, uteslutit livsmedel med just magnesium ur sin dagliga kost. Brist på magnesium kan även uppstå i samband med en del sjukdomar där kosten inte tillåter en att inta det dagliga behovet. Allvarlig magnesiumbrist kan leda till störd hjärtfunktion, hämmad tillväxt och olika beteendestörningar. Det finns även vissa studier som pekar på att magnesiumbrist kan leda till kramp.
6. Hur mycket magnesium bör man få i sig?
Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan kvinnor och män, barn och vuxna samt under speciella perioder under ditt liv. För gravida och ammande rekommenderar Livsmedelsverket att det dagliga intaget höjs, eftersom magnesium är så viktigt för arvsmassan.
När du får i dig för lite magnesium kan det leda till biverkningar som kraftig huvudvärk/ migrän, psykisk trötthet och ofrivilliga spasmer eller darrningar. Då symtomen är diffusa kan de vara svåra att upptäcka innan magnesiumbristen har gått väldigt långt, och kan dessutom skilja sig mycket från person till person. För att säkerställa att du får ett fullgott dagligt intag av magnesium är ett kosttillskott värt att överväga.
6.1 Rekommenderat intag av magnesium per dag
7. Biverkningar vid för högt intag av magnesium
Om du håller dig till ett normalt dagligt intag av magnesium kommer du inte ha några problem med biverkningar. Däremot kan för höga halter av magnesium jämfört med kalcium sätta kroppen i obalans. Ett tips är att balansera upp ditt magnesiumintag med kalcium för att försäkra dig om att det inte händer.
8. När ska man äta magnesium?
Om du använder ett kosttillskott med magnesium är den bästa tidpunkten att inta det på kvällen innan du går och lägger dig. Magnesium som du får i dig naturligt genom kosten behöver du inte tidsplanera.
9. Magnesiums samspel med vitamin D
Magnesium spelar en viktig roll när det kommer till din kropps förmåga att ta upp vitamin D från solens ljus. Många nordbor har brist på just vitamin D, på grund av de långa mörka vintermånaderna. Vitamin D är således viktigt för kroppens upptag av kalcium som bidrar till att hålla skelettet helt och i god hälsa. Mineraler och vitaminer samspelar på så sätt för att kroppens kretslopp ska fungera och för att du ska må bra.
10. Kosttillskott med magnesium
Många som tränar regelbundet väljer att ta magnesium som kosttillskott eftersom det bidrar till att musklerna slappnar av, samt minskar besvär med kramp under träningspasset. Tillskotten säljs ofta separat eller kombinerat med kalcium, eftersom det är viktigt att balansera dessa två med varandra.
På Wellaware erbjuder vi tillskott tablettform med olika mängd magnesium som passar olika behov.
10.1 Kolla efter följande i innehållsförteckningen:
Om produkten innehåller någon av dessa vet du att magnesiumet är kelaterat, vilket innebär att det lättare tas upp av kroppen.
Välj rätt typ av magnesium
Här kan du läsa mer om dessa kelaterade former av magnesium och vad de är bra för. Det samtliga har gemensamt är att de är effektiva och har en bra upptagningsförmåga i kroppen.
Magnesiumbisglycinat
Här är magnesiumet bundet till aminosyran glycin. Denna variant fungerar bra för muskelavslappning, samt om du bara vill höja dina nivåer genom ett magnesiumtillskott. Forskning pekar dessutom på att denna variant är bra för dig som har en känslig mage.
11.2 Magnesiumcitrat
Magnesiumsalt kombinerat med citronsyra. Denna form av magnesium har en hög biotillgänglighet som bidrar till att den lätt tas upp av kroppen. Magnesiumcitrat kan hjälpa till att sätta fart på magen i samband med förstoppning, men ska undvikas för dig som har en känslig mage.
11.3 Magnesiumtaurat
Magnesium som är bundet till aminosyran taurin. Magnesiumtaurat rekommenderas främst till dig som har kardiovaskulära problem såsom hjärt-eller njursvikt, då kombinationen av magnesium och taurin verkar för ett balanserat blodtryck och en fungerande hjärtrytm. Magnesiumtaurat anses även ha en skonsam effekt för magen.
11.4 Magnesium L-treonat
En ny form av magnesium där magnesiumet är bundet med treonsyra, som är en metabolit av vitamin C. Den har en enormt hög biotillgänglighet och anses till skillnad från flera andra sorters magnesium kunna korsa blod-hjärnbarriären för att ta sig hela vägen in i din hjärnas cellmembran.
11.5 Magnesiumorotat
En ny form av magnesium med den kanske högsta biotillgängligheten på marknaden. Magnesiumorotat anses ha en så pass unik upptagningsförmåga att den lyckas tränga in genom cellmembranen för att interagera med mitokondrierna i hjärnan.
12. Vanliga frågor
12.1 Vad är magnesium bra för?
Magnesium spelar en viktig roll i våra kroppar då det styr många av våra funktioner och bland annat bidrar till nervsystemets och musklernas normala funktion. Magnesium säkerställer elektrolytbalansen i kroppen och är en nyckelfaktor när det kommer till kroppens vätskereglering som kyler ned den i samband med rörelse.
Några av de främsta orsakerna till att kroppen behöver magnesium är för att:
12.2 Vilka symtom ger magnesiumbrist?
Magnesiumbrist märks oftast när det har gått väldigt långt och med de diffusa symtomen kan skilja sig från person till person.
Några symtom att vara vaksam på är:
Om du är osäker på om du får i dig ett fullgott dagligt intag av magnesium, kan ett kosttillskott vara att rekommendera.
12.3 Vilken tid på dygnet ska man ta magnesium?
Du som tar ett tillskott av magnesium rekommenderas att inta det på kvällen innan du går och lägger dig.
12.4 Varför har man brist på magnesium?
Magnesiumbrist är ovanligt, men beror oftast på att du får i dig för lite magnesium genom din vanliga kost, alternativt att du tar ett läkemedel som försämrar tarmens upptag av magnesium. Då magnesium spelar en viktig roll i många av kroppens processer kan brist på magnesium leda till symtom från olika organ.
12.5 Är det farligt att äta för mycket magnesium?
Att få i dig för mycket magnesium via din dagliga kost finns det ingen risk för. Däremot är det fullt möjligt att överdosera magnesium om du tar ett kosttillskott. För att undvika överdosering, följ anvisningen på kosttillskottets förpackning och se till att du inte överskrider ditt dagliga rekommenderade behov. Ett första symtom på att du kan ha fått i dig för mycket magnesium är diarré.
6 produkter
